この記事では善玉菌とは何かについて紹介していきます。
「善玉菌を増やす食べ物」や「腸内環境を整えるメリット」についてもまとめました。
ぜひこの記事を参考に、善玉菌について理解を深めてみてください。
また「腸内フローラ」について知りたい方は、こちらにて解説を行っていますので、あわせて確認してみましょう。
善玉菌とは？
善玉菌とは、悪玉菌の定着や増殖を防いだり、有害物質を体外へ排出する手助けをしたりする役割を持つものです。
食中毒の原因となる菌の感染を防ぎ、コレステロールを低下させる働きもします。
また、腸内環境を整えて免疫機能も高めるため、健康維持にも役立つのが善玉菌です。
そのため善玉菌は健康を守る上では必要不可欠と言えるでしょう。
善玉菌の種類
代表的な善玉菌の種類として、以下3つが挙げられます。
- ビフィズス菌
- フェーカリス菌
- アシドフィルス菌
それぞれについて紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は善玉菌の代表とも呼ばれます。
大腸に存在している善玉菌でもっとも多いのがビフィズス菌です。
酢酸や乳酸を作って病原菌や悪玉菌の増殖を抑え、腸内フローラのバランスを維持します。
幼少期には、粉ミルクや母乳に含まれるオリゴ糖でビフィズス菌の増殖が促進可能です。そのため感染症を予防する効果が高められます。
しかし、年齢を重ねるとビフィズス菌の数は減少してしまう傾向です。
フェーカリス菌
フェーカリス菌とは、もともと体内に存在している腸内細菌の一種とされています。
フェーカリス菌に期待できる効果は以下のようなものです。
- 免疫力向上効果
- 腸内環境を整える
- 高血圧を予防する
- コレステロール値を下げる
- アレルギー症状を軽減させる
- 美肌につながる
また、ビフィズス菌などの善玉菌の増殖をサポートする効果を持つのも特徴です。
アシドフィルス菌
基本的に小腸に住みついているのがアシドフィルス菌です。
有害物質を作成してしまう悪玉菌の増殖を抑えられます。
また、免疫効果を高め、口臭を予防する効果にも期待できるのが大きな特徴です。
酸や熱にも強いため、長期的な効果が期待できます。
善玉菌を増やす食べ物
善玉菌を増やす食べ物を把握しておくと、健康的な生活にもつながります。
善玉菌を増やす食べ物は、以下2種類です。
- オリゴ糖や食物繊維
- ビフィズス菌や乳酸菌
それぞれの項目について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
オリゴ糖や食物繊維
善玉菌を効率よく増殖させる作用を持つのがオリゴ糖や食物繊維です。
具体的な食べ物については、以下が挙げられます。
| 種類 | 食べ物 |
| 食物繊維 | きくらげ、おから、グリーンピース、納豆、ごぼう、アボカド、ブロッコリー、えだまめ、オクラ、しいたけ、さつまいも、とうもろこし、バナナ、キャベツ、切り干し大根 |
| オリゴ糖 | ごぼう、アスパラガス、大豆、玉ねぎ、にんにく、ネギ、ブロッコリー、カリフラワー、バナナ、アボカド、はちみつ、きなこ |
オリゴ糖や食物繊維が含まれている食べ物は種類が多いため、日々の生活で意識的に摂取すると、健康の促進につながります。
普段忙しくてご飯が疎かになってしまうなら、サプリメントを使うと効率よくオリゴ糖や食物繊維を摂取できるでしょう。
ビフィズス菌や乳酸菌
ビフィズス菌や乳酸菌は、善玉菌を増やすだけでなく、善玉菌を生きた状態で腸に到達させることが可能です。
具体的な食べ物は以下のとおりです。
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- チーズ
- 納豆
- 漬物
- 日本酒
- 塩辛
- 味噌
- 納豆
ビフィズス菌や乳酸菌が不足してしまうと、腸内を酸性に保てなくなります。
そのため腸内環境が悪くなってしまうリスクが高くなるでしょう。
しかし乳酸菌が増殖しすぎると下痢を引き起こすリスクが高くなるため注意が必要です。
腸内環境を整える方法
腸内環境を整える方法については、主に以下3つが挙げられます。
- 善玉菌を増やす
- 生活習慣を改善する
- 悪玉菌を増殖させない
それぞれの方法について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
善玉菌を増やす
善玉菌を増やすと、腸内環境を整えられます。
そのためには乳酸菌が含まれる食べ物を毎日摂取することが必要です。
乳酸菌は便とともに排出されてしまうため、意識して摂取しないと減少してしまい、結果として腸内環境の悪化につながります。
また、摂取した善玉菌を増殖させることも重要になるため、オリゴ糖や食物繊維も積極的に摂取しましょう。
生活習慣を改善する
生活習慣を改善すると排便が促進され、腸内環境を整えることが可能です。
具体的な生活習慣の改善については、以下が挙げられます。
- 朝起きたら水を飲む
- 朝食を食べる
- 毎日軽い運動をする
- 便意があったら我慢しない
- ストレスマネジメントを意識する
- お菓子をなるべく食べない
- バランスの良い食事をする
良い生活習慣を意識するだけでも、腸内環境を整えることが可能です。
不健康な生活をしている方は生活習慣を改善して、より健康的に過ごしましょう。
悪玉菌を増殖させない
腸内環境を整えるなら、悪玉菌を増殖させないようにする必要があります。
豚肉や鶏肉などは適切な量の摂取を心がけましょう。
悪玉菌が増えると腸内の腐敗が進んでしまい、腸内環境を悪化させてしまうおそれがあります。
具体的には以下のような症状が見られるでしょう。
- 肌が荒れる
- 免疫力が低下する
- ネガティブな気分になる
- 便秘が治りにくい
- 生活習慣病を引き起こしやすくなる
- 太りやすくなる
ただし完全に豚肉や鶏肉を摂取しなくなってしまうと、血管が弱くなってしまったり、体力が落ちてしまったりするデメリットもありますので、注意してください。
腸内環境を整えるメリット
腸内環境を整えるメリットを理解しておくと、モチベーションにもつながるでしょう。
腸内環境を整えるメリットについては、以下が挙げられます。
- 免疫力が上がる
- 便秘になりにくい
- 太りにくい
それぞれのメリットについて紹介していきますので、腸内環境を整えたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
免疫力が上がる
健康を維持するためには、免疫力を高める必要があります。
免疫力とは、身体に有害なウイルスや細菌、汚染物質などを排除して、病気を予防する機能です。
免疫力が落ちてしまうと、アレルギー症状が悪化してしまったり、風邪や病気になったりするリスクが高くなります。
人間にある免疫細胞のほとんどは、腸内に生息しているものです。そこで腸内環境を整えるだけでも免疫力を高められるでしょう。
免疫力のピークは20代です。
年齢を重ねるたびに免疫力は低下してしまうため、常に腸内環境を整えましょう。
便秘になりにくい
腸内環境を整えると、便秘の予防にもつながります。
便が硬くなり出てくる量が少なくなるのが便秘です。
便秘は腹痛や食欲不振などにもつながるため、なるべく早く改善する必要があります。
善玉菌を増やすと、便の水分量が多すぎる下痢の発生も防げます。
太りにくい
腸内環境を整えると太りにくくなります。
なぜなら腸内環境が悪いと、食事から摂取したエネルギーが脂肪として身体に蓄えられてしまうからです。
腸内環境が整っていると、多くの腸内細菌が共生して基礎代謝を上げ、脂肪を燃えやすくします。
ダイエット食品では、腸内環境を良くする成分が多く含まれているのが一般的です。
これからダイエットをするなら、効率よくダイエットを行うために腸内環境を整えましょう。
腸内バランスが崩れることによる悪影響
腸内バランスの崩れによる悪影響を把握しておくと、健康被害を最小限に抑えられるでしょう。
腸内バランスが崩れることによる悪影響については、以下が挙げられます。
- 免疫力が低下する
- おならや便が臭い
- 自律神経が乱れる
それぞれについて紹介していきます。
免疫力が低下する
腸内バランスが崩れてしまうと免疫力が低下します。
腸内に存在する細菌は100種類以上です。
この細菌のバランスが保たれていると、免疫力に良い影響を与えられます。
腸内バランスを整えると、多くの免疫機能を持っている「パイエル板」の働きを活性化させることが可能です。
おならや便が臭い
腸内バランスが乱れてしまうと、おならや便が臭くなってしまう悪影響が見られます。
肉料理や焼き肉を食べた後におならや便が臭くなってしまうのは、腸内バランスが崩れているからです。
肉を摂取すると、ドロドロした脂が腸壁に付着してしまいます。
そして停滞便が大量に発生するため、毒素が生まれておならや便が臭くなるとされています。
魚を摂取するとサラサラとした脂を腸壁に流せるため、おならや便が臭くなってしまうことへの予防が可能です。
自律神経が乱れる
腸内バランスが崩れてしまうと、自律神経の乱れにつながります。
ストレスを感じた場合に、お腹が痛くなる人もいるでしょう。
脳と腸には密接な関係があります。
脳は、強いストレスを感じると胃腸に対して誤って司令を出してしまい、お腹の調子が悪くなるとされているのです。
イライラしたり気分の上がり下がりが激しかったりする方は、根本的な原因として腸内環境が乱れていることも考えられるため、腸内バランスを整える食事を意識して摂取しましょう。
善玉菌との付き合い方
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、多く種類があります。
そこで食材を選ぶ際のひとつの目安にすることが可能です。
人間にそれぞれの腸内フローラを持っており、同じ食事をしても、効果が異なる場合があります。
そこで便の様子や体調を観察しながら、自分自身にはどの善玉菌が合っているのか、見つけてみましょう。
外から摂取した菌は体内に住みつくことが難しいため、習慣的に生きている善玉菌を摂取することをおすすめします。
善玉菌を増やして健康体を目指そう！
本記事では善玉菌について知りたい方に向けて、善玉菌の種類や腸内バランスの崩れによる悪影響などを紹介しました。
善玉菌の種類については、主に以下が挙げられます。
- ビフィズス菌
- フェーカリス菌
- アシドフィルス菌
腸内バランスが崩れることによる悪影響について把握しておくと、健康被害を最小限に抑えられます。
今回紹介した内容を参考に、善玉菌を増やして健康体を目指しましょう。
