人間の腸には多くの細菌が存在していて、日々の健康と密接な関わりがあります。
体に良い働きをしてくれる善玉菌を増やす食材を知って、健康な腸を維持していきたいものです。
善玉菌を増やすには食事だけでなく、生活習慣も関連しています。
善玉菌を増やすにはどうしたらいいのか、また悪玉菌が優位になってしまうとどうなるのか、など腸内環境についてまとめました。
腸内環境を整えたいなら、ぜひ記事の内容を参考にしてください。
腸内フローラとは
人間の腸の中には菌が存在していて、その数は約1,000種類～100兆個ともいわれています。
重さにすると1kg～2kgの菌があり、多くの菌がバランスをとりながら腸内環境を保ってくれているのです。
顕微鏡で見てみると、まるでお花畑のように見えるので、フローラ（お花畑）という言葉で表現されるようになりました。
腸内細菌は主に以下の3つのタイプに分類されています。
- 善玉菌とは
- 悪玉菌とは
- 日和見菌(ひよりみきん)とは
腸内細菌の善玉菌・悪玉菌・日和見菌を説明します。
善玉菌とは
善玉菌とは、体に良い働きをしてくれる菌です。
消化や吸収の補助的な働きをする菌で、健康維持や老化防止の役割を担っています。
悪玉菌の侵入を防いでくれたり、お腹の調子を整えてくれたりするのも善玉菌です。
主な善玉菌の種類はこちらになります。
- ビフィズス菌
- 乳酸菌
- フェーカリス菌
- アシドフィルス菌
健康的な腸を維持していくには善玉菌が優位になるバランスを保つのが重要です。
悪玉菌とは
善玉菌が体にとって良い菌であるのに対し、悪い働きをしてしまうのが悪玉菌です。
人間の体に有害となる硫化水素やアンモニアをつくる菌です。
便秘や下痢などのトラブルの原因になったり、発ガン物質の産生など病気のきっかけになってしまう場合もあります。
主な悪玉菌の種類はこちらです。
- ウェルシュ菌
- ブドウ菌
- 大腸菌（有毒株）
悪玉菌が悪い菌だから完全に排除するということではなく、腸内のバランスが大切です。
日和見菌(ひよりみきん)とは
腸内細菌の中で、善玉菌や悪玉菌よりも多く存在しているのが日和見菌です。
健康な時にはおとなしい菌ですが、善玉菌と悪玉菌のうち優位な方に味方をするという特徴があります。
日和見菌の主な種類はこちらです。
- バクテロイデス
- 大腸菌（無毒株）
- 連鎖球菌
善玉菌を増やす方法
善玉菌を増やすには食事が重要です。
腸活の方法で、善玉菌のエサになる食品を取り入れるのを「プレバイオティクス」、善玉菌そのものを取り入れるのを「プロバイオティクス」と呼びます。
この両方を合わせて摂取する方法が「シンバイオティクス」です。
- プレバイオティクス
- プロバイオティクス
- シンバイオティクス
この3つの方法についてお伝えします。
プレバイオティクスとは
プレバイオティクスとは、善玉菌のエサになる食材を積極的に取り入れる方法です。
食事によって腸内環境を整えられるようになり、腸内の微生物がより活発に活動できるようにしていきます。
プレバイオティクスを含む、主な食材について以下のようにまとめました。
- 善玉菌のエサになる食物繊維
- 善玉菌のエサになるオリゴ糖
- 具体的な食材
善玉菌のエサになる食物繊維
善玉菌のエサになる食材はいくつかありますが、特に意識したいのが食物繊維です。
「便秘の時に食物繊維を摂取すると良い」という話を聞いたことがある方もいるでしょう。
食物繊維は善玉菌のエサになるので、善玉菌に働きかけてお通じにアプローチできます。
食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不要性食物繊維」の2種類です。善玉菌のエサになるのは、水に溶けやすい水溶性食物繊維となります。
不要性食物繊維と水溶性食物繊維の違いを理解して、積極的に食物繊維を含む食材を摂取していきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサです。発酵し分解された短鎖脂肪酸は腸内環境を整え、善玉菌を増やしていきます。
水溶性食物繊維を含む、主な食材はこちらです。
- 大麦
- ごぼう
- 人参やブロッコリーなどの野菜類
- 納豆などの豆類
- キウイフルーツ
- こんにゃくなどのイモ類
- 海藻・きのこ類
水溶性食物繊維は便を柔らかくする作用もありますので、便が詰まって苦しさを感じる時にも意識的に取り入れていきましょう。
不要性食物繊維
不要性食物繊維は腸内で水分を吸収して便のかさを増やす作用があります。
腸の動きを促進する作用もありますので、便秘に悩んでいる時には水溶性食物繊維と合わせて摂取するとよいでしょう。
不要性食物繊維を多く含む、主な食材はこちらです。
- らっきょう
- ごぼう
- ブロッコリー
- キャベツ
- 海藻・きのこ類
- 甲殻類
日本人は食物繊維の摂取量が少ないという指摘もあります。
水溶性食物繊維と不要性食物繊維をバランス良く摂取して、腸内環境の改善につなげていきましょう。
善玉菌のエサになるオリゴ糖
オリゴ糖は善玉菌のエサになるものです。
熱や酸に強く、体内の消化酵素ではほぼ分解されません。
善玉菌を増やし、腸の動きを活発にさせる効果に期待できます。
オリゴ糖を多く含む食材はこちらです。
- 玉ねぎ
- ごぼう
- アスパラガス
- バナナ
- 大豆
なおオリゴ糖は急激に多く摂取するとお腹が緩くなる場合がありますので注意しましょう。
プロバイオティクスとは
プロバイオティクスとは、善玉菌そのものを含む食材を食べて、善玉菌を増やす方法です。
乳酸菌やビフィズス菌を含む食材を食べて、腸にそのまま有用菌を届けていきます。
乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いという特徴があるので、空腹時は避けて摂取するのがおすすめです。
善玉菌そのものになる食材は、こちらです。
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- ぬか漬け
- 味噌
- 納豆
- キムチ
- お酢
基本的には乳製品や発酵食品などがプロバイオティクス食材となります。生きたまま腸に届きますが腸内に永久に定着できないので、毎日継続して食べるのが重要です。
シンバイオティクスとは
プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせて用いる方法を「シンバイオティクス」といいます。
善玉菌そのものになる食材と、善玉菌のエサになる食材を組み合わせて、より腸活の効果を高めていけます。
特別なメニューではなく、日常の食卓に組み込んでいけるのが理想的です。
難しく考えすぎると続かなくなってしまいますので、和定食のように食材の多いメニューを選ぶようにするなど、簡単なことから始めてみましょう。
「白米を炊くときに水溶性食物繊維が豊富な大麦をプラスする」など、習慣を見直してみるのもよい方法です。
短鎖脂肪酸で大腸を正常に
短鎖脂肪酸とは大腸で作られる有機酸の一種で、大腸の細胞には不可欠な存在です。
酪酸菌、プロピオン酸菌、酢酸菌などが短鎖脂肪酸にあたりますが、飲食で摂取するのは難しいでしょう。
ビフィズス菌などの善玉菌は、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を代謝して短鎖脂肪酸を作り出しています。
短鎖脂肪酸の役割
- 体脂肪を減らせる
- 悪玉菌を抑制させる
- 基礎代謝を上げる
- 病気から体を守る
短鎖脂肪酸を生産するには、水溶性食物繊維が必要です。
ビフィズス菌など善玉菌になる物を摂取して、善玉菌のエサになるような食物繊維を同時に摂取すると、短鎖脂肪酸を増やしていけます。
理想的な腸内フローラのバランス
「体によい働きをしてくれる善玉菌ばかりを増やせばよい」というわけではなく、理想的な腸内フローラのバランスがあります。
善玉菌:日和見菌:悪玉菌＝2:7:1
このバランスが崩れて悪玉菌が2割を超えてしまうと、腸内環境が悪化するので要注意です。
善玉菌が減って悪玉菌のバランスが増えてしまう原因や理由を5つご紹介します。
- 加齢が原因で善玉菌が減る
- 食生活が原因で善玉菌が減る
- 睡眠が原因で善玉菌が減る
- 疲れやストレスで善玉菌が減る
- 抗生剤が原因で腸内フローラが乱れる
加齢が原因で善玉菌が減る
年齢を重ねると、腸も老化します。
腸から老廃物を出す力が衰えると、ひょろ長い形状の便になり、排出量も減ってきてしまうのです。
赤ちゃんの腸内フローラには、善玉菌が多いのですが、成長につれて善玉菌と悪玉菌のバランスがとれた腸になります。
そして加齢によって悪玉菌が増加してきてしまいます。
ただし実年齢よりも腸年齢が若いという方もいますので、気になる方は腸年齢をチェックしてみるといいでしょう。
食生活が原因で善玉菌が減る
悪玉菌を増やす食事となってしまうのが肉中心の食生活です。
肉には悪玉菌のエサとなるタンパク質やアミノ酸が含まれています。
動物性タンパク質も重要な栄養素なので摂取しなければいけませんが、魚や豆腐などの大豆食品も見直してみてください。
肉を食べるときには、食物繊維やオリゴ糖を含む食材も意識してみましょう。
睡眠が原因で善玉菌が減る
睡眠も腸の動きに関係します。
腸の動きが質の良い睡眠をもたらすという考え方もあるほどに、睡眠と腸は密接しているのです。
睡眠の質に満足していないという方は、腸の動きに問題があるかもしれません。
乳酸菌を摂取して腸内環境が整うと、精神の安定材となるセロトニンが分泌されます。
睡眠不足は自律神経に影響し、腸の乱れにもつながるので要注意です。
睡眠時間を確保して、リラックスした状態で眠りにつけるような環境を整えていきましょう。
疲れやストレスで善玉菌が減る
ストレスが原因で、胃腸に負担がかかってしまうという人も多くいます。
ストレスが増えたり疲れが溜まってしまうと、善玉菌が減り、悪玉菌が増加してしまうのです。
腸の動きをコントロールしているのは自律神経だといわれます。ストレスによる自律神経の乱れは腸の不調につながりますので注意しましょう。
食生活の改善と同時に、ストレス発散やちょっとした深呼吸を意識するのも腸活のひとつです。
抗生物質が原因で腸内フローラが乱れる
抗生物質とは感染症の原因となる細菌を殺すお薬です。
ウイルス性の感染症には効きません。
溶連菌や中耳炎など、必要な場合にのみ処方されます。
抗生物質を服用すると、善玉菌である腸内細菌にも影響が出てしまう場合があるので注意しましょう。長期に渡り抗生物質を服用して体内の細菌バランスが崩れるのが菌交代症です。
腸内環境が悪くなっている時
日々変化していく腸内環境ですが、悪玉菌が優勢になっているときには体からどんなサインが送られてくるのでしょうか。
腸からのSOSのサインは、こんなところに現れてきます。
- 便秘になる
- 肌が荒れる
- 口内炎ができ風邪をひきやすくなる
- ウツな気分になってしまう
便秘になる
腸内環境が悪くなって起きるのが便秘です。
悪玉菌が増えると、便やおならの悪臭の原因となる腐敗物質を作り出し、便秘になるのです。
便の色は黒く濃くなって、匂いもきつくなります。
悪玉菌は増加していくと大腸ガンを招きやすくなるともいわれていますので、大病の予防という意味でも腸内環境を整えるのが重要です。
肌が荒れる
腸内環境が悪化すると、有害な細菌が血液を通って全身に送られます。すると皮膚が有害物質を排出しようとするため、ニキビができたり肌荒れしたりするのです。
また有害物質が溜まって肌の血行が悪くなると、肌のターンオーバーのサイクルが乱れて肌の老化の原因となってしまいます。
化粧品やケアを見直すのではなく、腸内環境を整えれば肌が綺麗になる可能性もあるでしょう。
口内炎ができて風邪をひきやすくなる
口内炎ができて風邪をひきやすくなっていると感じたら要注意です。
腸内環境の乱れが原因かもしれません。
悪玉菌が増えて腸内環境のバランスが乱れると、腸管免疫が低下するので免疫力が下がるのです。
風邪予防には、睡眠不足解消やストレス軽減、食生活など腸活に繋がる部分が多くあります。
ウツな気分になってしまう
腸は第二の脳とも呼ばれ、体の不調は心にも影響を及ぼします。
ストレスでお腹が痛くなる過敏性腸症候群など、腸と脳には因果関係があります。
腸内細菌は、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンの生成にも関わっているものです。
鬱病の患者にはビフィズス菌が少ないというデータもあります。
腸活で全身を健康に
腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を健康に保つと、全身の健康につながります。
食事を改善して、排便のバランスを整えるだけが腸活ではありません。
善玉菌を増やし生活習慣を整えて、健康な生活を維持できるように習慣を見直していきましょう。
