この記事では「腸内フローラ」について紹介していきます。
聞いたことはあっても意味が分からないと感じる人も多いはずです。
他にも「腸内フローラが整う方法」や「腸活するメリット」についても解説します。
ぜひこの記事を参考に、腸内フローラについて理解を深めてみましょう。
腸内フローラとは？
腸内フローラとは腸内にある細菌を意味する言葉です。
顕微鏡で覗くとお花畑のように見えるため「腸内フローラ」と呼ばれています。
人間の腸内にある細菌は約1,000種類以上です。
細菌の形成パターンは一人ひとり違うのですが、もっとも大きな影響を与えているのが母親の腸内環境と言われています。
腸内フローラのパターンは一生変わらず、2〜3歳の時が腸内フローラがもっとも良い状態です。
腸内にいる細菌の分類
腸内にいる細菌は、大きく以下3つに分類されます。
- 善玉菌（有用菌）
- 悪玉菌
- 日和見菌
それぞれの腸内にいる細菌について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
善玉菌（有用菌）
善玉菌（有用菌）とは、悪玉菌の繁殖や侵入を防ぎ、腸の運動を促して調子を整える役割を持つ菌です。
有害物質を体外に排出させられるため、健康を維持するためには必要不可欠な存在と言えるでしょう。
主な善玉菌（有用菌）については、以下が挙げられます。
| 善玉菌（有用菌）の種類 | 特徴 |
| ビフィズス菌 | 基本的に大腸に棲み着いており、酢酸や乳酸菌を作って、腸内環境のバランスを整えます。 |
| フェーカリス菌 | 小腸に棲み着いており、アシドフィルス菌やビフィズス菌の増殖をサポートを行います。 |
| アシドフィルス菌 | 主に小腸に棲み着いており、乳酸を作る能力に優れており、悪玉菌の繁殖を抑えます。 |
いずれも健康に必要な善玉菌です。
腸内の環境を整えるため、日常的に善玉菌（有用菌）を増やすよう意識しましょう。
悪玉菌
悪玉菌とは、腸内に有害物質を作り、タンパク質などを腐敗させてしまう菌です。
悪玉菌が増殖してしまうと、腸内環境がアルカリ性化します。
そして善玉菌（有用菌）の増殖を抑えてしまうので注意が必要です。
悪玉菌の代表的には以下が挙げられます。
- ウェルシュ菌
- ブドウ球菌
- 大腸菌
- 緑膿菌
悪玉菌が増えてしまうと、便が臭く黒色になります。便秘になりやすくなってしまうリスクが高くなってしまうため注意が必要です。
もし便に普段と違う様子が見られたら、病院で診断してもらうことをおすすめします。
日和見菌
日和見菌とは、善玉菌（有用菌）や悪玉菌のどちらにも属さない菌です。
腸内で優勢な菌のサポートを行う特徴があり、腸内にある70％が日和見菌だと理想的な腸内環境とされています。
主な日和見菌として、以下が挙げられます。
- ユウバクテリウム
- バクテロイデス
- クロストリジウム
腸内環境を整えるには、善玉菌（有用菌）の割合を一定に保ちましょう。
理想的な腸内フローラのバランス
腸内フローラは、善玉菌（有用菌）20％・悪玉菌10％・日和見菌70％が理想的なバランスです。
理想的な腸内バランスにすると免疫細胞が活性化するため、腸のバリア機能も向上します。
また、胃や小腸で消化できなかった食べ物を、身体に良い栄養素へと変えられるのもメリットです。
腸内フローラのバランスを保つためには、2週間ほど腸に良い食事を取り続けてください。
腸内フローラを整える方法
腸内フローラを整える方法を把握しておくと、スムーズな排便につなげられます。
具体的な腸内フローラが整う方法は以下のとおりです。
- 積極的に水分補給を行う
- 腸に良い食材を取り入れる
- 睡眠をしっかりと取る
- 軽い運動をする
それぞれの方法について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
積極的に水分補給を行う
積極的に水分補給を行うと、スムーズな排便が可能です。
「普段あまり水分を取らない」という人は、どうしても便秘しやすくなってしまいます。
身体の中で水分不足が起きると便が固くなってスムーズに便が排出されなくなるからです。
便秘で悩んでいる方は、日頃から水分補給をしっかりと行うことを意識しましょう。
腸に良い食材を取り入れる
腸に良い食材を取り入れると排便しやすくなり、腸活につながります。
腸に良い食材については、以下が挙げられます。
| 腸に良い食材 | 特徴 |
| 食物繊維 | 便の量を増やして排便リズムを整えられる |
| 善玉菌（有用菌）を含む食材 | 腸の調子を整えられるが毎日取り入れる必要がある |
| オリゴ糖 | 善玉菌（有用菌）が優位に働くため、腸の働きを活発させる |
| 脂質 | スムーズに便を排出できる |
普段の生活から腸に良いものを取り入れると、腸活につながります。
毎日の食事では、なるべく腸に良いものを選んでみましょう。
睡眠をしっかりと取る
睡眠時は副交感神経が優位になるため、腸内活動が活発になるといわれています。
そのため質の良い睡眠をしっかりと取ると、腸活につなげることが可能です。
質の良い睡眠を取るためには、以下のポイントを意識してみましょう。
- 寝る前にはスマホやパソコンを見ないようにする
- 毎日湯船に浸かる
- 就寝前にはカフェインを避ける
- 就寝する2時間前には食事の摂取をすませておく
- リラックスして過ごす
自律神経が乱れてしまう原因には疲労やストレスなどが挙げられます。しかし質の良い睡眠をとると、ストレス解消や疲労回復にもつながるでしょう。
軽い運動をする
軽い運動は腸の蠕動運動を促して、便の排出を良くします。
ストレス解消にも効果的で、腸内の活動を活発にするのもメリットです。
運動の他に腸マッサージも行うと、より効果的な腸活ができます。
腸マッサージでは、右骨盤の内側から左助骨の内側までゆっくり時計回りにマッサージしましょう。
効果を実感しやすい方法なので、ぜひ試してみてください。
腸活するメリット
腸活するメリットについては、主に以下が挙げられます。
- 免疫力アップ
- お通じ改善
- 肌荒れ改善
それぞれのメリットについて紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
免疫力アップ
腸活すると免疫力アップを目指せて、風邪や感染症などのリスクを減らせます。
なぜなら腸には免疫細胞が集結しているからです。
腸内環境が悪くなると、どうしても身体の免疫が下がってしまうため注意しましょう。
免疫力が下がっている状態だと、アレルギー症状が起こりやすくなるのもデメリットです。
普段から腸内フローラを整えて、常に免疫力が高い状態にしておくことをおすすめします。
お通じ改善
お通じが改善するのも腸活のメリットです。
また、糖や脂質も体外に排出できるため、コレステロール値が下がり、心筋梗塞や糖尿病などの予防にもつながります。
さらに、生活習慣病やダイエットなどにも効果的です。
健康を守るためにも、腸活を行って便秘をスッキリと解消させましょう。
肌荒れ改善
腸活は肌荒れ改善ができるのもメリットです。
腸内フローラが乱れていると、悪玉菌が増えてしまい、吹き出物やニキビが発生する原因になります。
しかし腸内フローラを整えると老廃物や有害物質などが体外に排出されるため、肌荒れの改善につながります。
便が長時間残ってしまうと、硫化水素やアンモニアなどの有害物質が発生し、血液を通じて肌にまで悪影響を与えてしまうリスクが高くなるでしょう。
腸内環境と肌は密接な環境にあるため、肌荒れで悩んでいる方は、腸活を意識してください。
腸活する際の注意点
腸活する際の注意点について紹介していきます。
注意点を理解しておくと、逆に健康を害してしまうリスクを減らせるでしょう。
腸活する際の注意点については、以下3つが挙げられます。
- 動物性たんぱく質はなるべく避ける
- 糖質や脂質の摂りすぎに注意する
- 薬の服用
それぞれについて紹介していきますので、これから腸内フローラを整えたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
動物性たんぱく質はなるべく避ける
なるべく動物性たんぱく質を避けるようにしましょう。
動物性たんぱく質は、腸内の悪玉菌の増殖を促してしまうデメリットがあります。
またたんぱく質を摂取しすぎてしまうと、腎臓や肝臓を使って排出するため、内臓が疲労してしまうのもデメリットです。
ダイエット目的でプロテインを飲んでいる方も多くいますが、動物性たんぱく質から作られている商品も多くあるため注意してください。
お腹の調子が悪いときには、いつもの食べ物や飲み物を見直すのがおすすめです。
腸活を考えているのなら、まずは食生活を見直してみましょう。
糖質や脂質の摂りすぎに注意する
腸活する目的で、チーズやヨーグルトなどを毎日食べてしまうと、糖質や脂質を摂りすぎてしまう可能性があるため注意が必要です。
糖質や脂質を摂りすぎてしまうと、高脂血症や心筋梗塞、動脈硬化などの病気になってしまうリスクが高くなります。
せっかくの腸活も、病気につながるのなら逆効果です。
また、コレステロール値が上がると太ってしまう可能性も高くなるので気をつけましょう。
薬の服用
薬の服用は腸活に必要な菌まで排除してしまうリスクがあるので注意してください。
ただし病気治療をするのなら薬の服用も必要です。
薬を服用して腸内環境が乱れてしまった方は、善玉菌（有用菌）を積極的に摂取してみましょう。
薬の服用時には整腸剤も一緒に服用すると腸内環境の悪化を防げます。
あらかじめ担当医師にも相談しておきましょう。
腸内フローラを整えよう！
今回は、腸内フローラについて知りたい方に向けて、腸内フローラが整う方法や腸活する際の注意点について紹介しました。
腸内フローラが整う方法については、以下が挙げられます。
- 積極的に水分補給を行う
- 腸に良い食材を取り入れる
- 睡眠をしっかりと取る
- 軽い運動をする
腸活にあたっては注意点を意識するのも大切です。
また1日だけでなく、継続する必要もあります。
紹介した内容を参考に、腸内フローラを整えて健康的な身体を目指しましょう。
