痩せ菌について知りたいと悩んでいませんか？
この記事では「痩せ菌とは？」について紹介していきます。
結論、痩せ菌とは、短鎖脂肪酸という物質を作り出し、全身の代謝を活性化させてエネルギーを消費しやすくなったり、脂肪が栄養を取り込むのを抑えたりする働きがあります。
他にも「痩せ菌の増やし方」や「腸内フローラを整えて痩せるコツ」についても解説します。
ぜひこの記事を参考に、痩せ菌について理解を深めてみてください。
また「整腸剤で痩せるのか」について知りたい方は、こちらにて解説を行っていますので、ぜひ参考にしてみてください。
痩せ菌とは？
痩せ菌とは、水溶性食物繊維をエサに活動をしており、短鎖脂肪酸という物質を作り出すことができる腸内細菌を指します。
短鎖脂肪酸という物質は、エネルギーを消費しやすくしたり、脂肪が栄養を取り込むのを抑えたりする働きがあります。
腸内に痩せ菌が多ければ多いほど、痩せやすくなります。
また、痩せ菌は善玉菌や悪玉菌でもなく日和見菌なので、腸内環境のバランスによっても、痩せやすさが変化します。
しかし、痩せ菌が増えすぎてしまうと、腸内細菌のバランスが悪くなってしまい、逆に腸内環境が悪くなってしまうリスクがあるので注意しましょう。
痩せ菌の増やし方
痩せ菌の増やし方については、以下のとおりです。
- 水溶性食物繊維を摂取する
- 善玉菌を増やす
- 規則正しい生活を送る
- ストレスを溜めない
それぞれの項目について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
水溶性食物繊維を摂取する
痩せ菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂取すると、痩せ菌を増やせます。
水溶性食物繊維は、以下の食材に多く含まれています。
- キャベツ
- ごぼう
- 納豆
- きのこ
- 豆
- 海藻
上記の食材を毎日バランス良く摂取すると、効率よく痩せ菌を増やせるでしょう。
しかし、水溶性食物繊維を多く摂りすぎてしまうと、お腹がゆるくなり、軟便や下痢などの原因になってしまうリスクがあるので注意してください。
善玉菌を増やす
痩せ菌は日和見菌に分類されるため、腸内の善玉菌を増やすことで、必然的に痩せ菌が増えます。
善玉菌を増やす食生活については、以下が挙げられます。
- ヨーグルトを摂取する
- 食物繊維を摂取する
- 発酵食品を摂取する
- オリゴ糖が多く含まれている食材を摂取する
野菜が多く含まれている食事を心がけることはもちろん、味噌汁などの和食を食べると、効果的に善玉菌を増やせます。
また、よく噛んで食べたり、1日3食バランス良く食べたりすれば、善玉菌を増やせます。
規則正しい生活を送る
規則正しい生活を送ることで、自律神経が整いやすく、善玉菌を増やせます。
自律神経は、腸内環境に密接に関係しており、自律神経が整っていると、腸内細菌を活発にさせる効果があります。
たとえば、毎日決まった時間に起床・就寝するなどが挙げられます。
生活リズムが崩れてしまっている方は、朝に太陽の光を浴びることで、セロトニンが分泌されやすくなり、夜は自然と眠りやすくなり、早寝・早起きがしやすくなります。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まっていると自律神経が乱れてしまい、善玉菌が減って、悪玉菌が増えてしまいます。
ストレスを溜めないように、自分に合ったストレス解消法を身につけましょう。
たとえば、運動を日頃から行ったり、リラックス時間や趣味を増やしたりするなどが挙げられます。
腸内フローラを整えて痩せるコツ
腸内フローラを整えて痩せるコツについては、以下のとおりです。
- 善玉菌のエサを摂取する
- 善玉菌を摂取する
- 腸へのダメージを減らす
それぞれの項目について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
善玉菌のエサを摂取する
善玉菌のエサである「食物繊維」を摂取すると、腸内フローラを整えることができ、効果的に痩せられます。
食物繊維は、大きく分けて以下2つに分けられます。
| 食物繊維の種類 | 特徴 |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 短鎖脂肪酸の産生を助けて、腸内環境を整える働きが期待できます。腸内の善玉菌を増やすことにも直接関わるため、不溶性食物繊維よりも、水溶性食物繊維を摂取するのが理想的とされています。 |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けない食物繊維を指し、水分を吸収して膨らむため、腸の動きを刺激させることができます。ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌のエサになるため、腸内細菌を増やすメリットが挙げられます。 |
多くの日本人は、普段から食物繊維の摂取量が足りていないとされているので、意識的に摂取していきましょう。
善玉菌を摂取する
善玉菌そのものを摂取することで、より効率よく腸内フローラを整えて痩せられます。
具体的に善玉菌の種類については、主に以下3つが挙げられます。
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
- 酪酸菌
それぞれの善玉菌の種類について解説していきますので、普段の食事はもちろん、整腸剤やサプリメントを活用して、善玉菌を摂取しましょう。
乳酸菌
乳酸菌は、糖から乳酸を作り出す微生物を指し、腸内環境を整えて、悪玉菌の繁殖を抑制する特徴があります。
便通の改善以外にも、免疫機能を高めたり、コレステロールを低下させたりするなどの様々な働きが期待できます。
乳酸菌が含まれている食品については、以下のとおりです。
- チーズ
- ヨーグルト
- 漬物
- 日本酒
他の善玉菌に対して増殖を助ける効果もあるため、普段から乳酸菌が多く含まれている食品を摂取するようにしましょう。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は、人間や動物の腸内に存在している乳酸菌の一種です。
調整作用はもちろん、身体に害を与えてしまう菌の増殖を抑えたり、病原菌の感染を予防したりする効果があるとされています。
ビタミンKやビタミンB群と合成することで、肌荒れの防止や貧血の予防にも役立ちます。
ビフィズス菌の主なエサとなるオリゴ糖を多く摂取すると、腸内にビフィズス菌を増やせます。
酪酸菌
酪酸菌は、酪酸を作り出せる細菌を指し、もともと大腸に存在している腸内細菌で、腸内環境を整えるためには必要不可欠な細菌のひとつです。
免疫機能を整えたり、肥満予防効果に期待できたり、さまざまな効果に期待できます。
酪酸菌が含まれている食品は、臭豆腐やぬか漬けなどと限られているため、サプリメントの利用をおすすめします。
腸へのダメージを減らす
腸へのダメージとなってしまう食品添加物が含まれている食品をなるべく避けることで、腸内フローラを整えられます。
腸にダメージを与えてしまう食品添加物については、以下があげられます。
| 食品添加物 | 特徴 |
|---|---|
| トランス脂肪酸 | 脂質を構成している成分を指し、脂肪酸の一種です。善玉コレステロールを減らして、悪玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化など身体に悪影響を与えてしまう危険性が挙げられます。 |
| たんぱく加水分解物 | とうもろこしや大豆、小麦粉などたんぱく質を原料に、酵素や酸などによって加水分解されることによって作られます。クロロプロパノールは強い発がん性を持っているとされており、法律では低濃度にするように定義されています。 |
| トレハロース | たんぱく質の安定化や老化防止抑制などの効果が期待されていますが、免疫機能が低下している時に摂取してしまうと腸炎になってしまうリスクがあります。体調が優れないときには避けるようにしましょう。 |
| ステビア | 抗酸化力があったり、血圧を下げるなどの悪影響があるとされています。また、最近の研究結果では、テストステロン分泌を減らしてしまうデータがあり、心身ともに悪影響を与えてしまうため、普段から摂取しないようにしましょう。 |
| ソルビトール | 糖アルコールのことを指し、とうもろこしやじゃがいもを加水分解して作られています。依存性があるため、摂取しなさすぎなければ問題ありません。 |
腸にダメージを与えてしまう食品添加物は多くあるため、普段から食品表示を確認する癖をつけましょう。
腸内細菌の代表的な菌
腸内細菌の代表的な菌については、以下が挙げられます。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
それぞれの菌について解説していきます。
善玉菌
善玉菌は、腸内の細胞を元気にすることができ、腸内環境を整える菌を指します。
腸内を弱酸性に保ち、体外から入ってくる病原菌を排除させる効果が期待できます。
代表的な善玉菌については、以下のとおりです。
- ビフィズス菌
- 乳酸菌
- 酪酸菌
- フェーカリス菌
- アシドフィルス菌
また、ビタミンの合成や消化吸収の補助などの役割があり、健康維持するためには、必要不可欠な菌と言えるでしょう。
悪玉菌
悪玉菌は、腸内をアルカリ性にして、身体に悪い影響を与えてしまう菌を指します。
腸内がアルカリ性になってしまうと、病原菌が住みやすい環境が作られてしまうため、病気にかかりやすくなってしまいます。
代表的な悪玉菌については、以下のとおりです。
- ブドウ糖
- ウェルシュ菌
- 大腸菌
しかし、悪玉菌はたんぱく質を分解する役割を持っているため、日常生活を送る上で必要な菌と言えるでしょう。
日和見菌
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらかが腸内で多い方に味方をする菌を指します。
腸内環境が良い状態だと、腸に良い働きをしますが、腸が荒れていたり身体が弱っていたりすると悪い働きをしてしまいます。
代表的な日和見菌については、以下のとおりです。
- バクテロイデス
- フィルミクテス
- 大腸菌無毒株
腸内細菌の中でもっとも多い菌ですが、腸内環境を整えるためには、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが非常に重要になります。
痩せ菌のよくある質問
痩せ菌のよくある質問については、主に以下のとおりです。
- デブ菌とは？
- 痩せ菌のサプリメントで痩せる？
それぞれのよくある質問について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
デブ菌とは？
デブ菌とは、悪玉菌の味方になりやすい菌で、必要以上に食べ物からエネルギーを取り込んでしまい、脂肪として蓄えてしまう特徴があります。
高脂質・高脂肪などの高カロリーな食べ物を好み、カロリーが少ない食べ物からでもエネルギーをたくさん作り出すことができ、余ったエネルギーを脂肪に変えてしまう悪循環が働いてしまいます。
実際に、肥満体型の方は、デブ菌が多い傾向なのも事実です。
これからダイエットを考えている方は、食生活や生活習慣を改善して、善玉菌が優位になる状態を維持して、痩せ菌を活性化させることが重要なポイントと言えるでしょう。
痩せ菌のサプリメントで痩せる？
痩せ菌のサプリメントだけで痩せるのは難しいです。
基本的に、サプリメントは食事で不足している栄養素を身体に取り入れる目的なので、不健康な生活習慣や食生活をしている方は、サプリメントの効果が出にくいです。
しかし、痩せ菌サプリメントを摂取すると、善玉菌を増やして、痩せやすい状態にしてくれます。
普段の生活で、細かい食事管理が苦手という方は、痩せ菌のサプリメントを活用してみましょう。
痩せ菌を増やして理想の身体を目指そう！
今回は、痩せ菌について知りたい方に向けて、痩せ菌の増やし方や腸内フローラを整えて痩せるコツを紹介しました。
痩せ菌の増やし方については、以下のとおりです。
- 水溶性食物繊維を摂取する
- 善玉菌を増やす
- 規則正しい生活を送る
- ストレスを溜めない
今回の記事を参考に、痩せ菌を増やして理想の身体を目指しましょう。
